Butuh Energy Reset? Ini 5 Suplemen yang Dapat Mendukung Energi Tubuh

Energi tiba tiba sudah habis padahal hari belum benar benar dimulai, pernah merasakannya?

Tidur tidak nyenyak, perjalanan panjang ke kantor, pekerjaan yang banyak, hingga stress harian dapat membuat tubuh terasa lelah dan  juga pikiran menjadi sulit fokus. Dalam keadaan seperti ini, banyak orang memilih meminum kopi sebagai solusi utama.

Padahal, rasa lelah tidak selalu berarti tubuh membutuhkan lebih banyak kafein.

Energi yang stabil tetap bergantung pada hal-hal mendasar, seperti tidur yang cukup, pola makan bergizi, hidrasi, aktivitas fisik, dan kemampuan mengelola stres. Ketika kebutuhan tersebut sudah diperhatikan, suplemen tertentu dapat digunakan untuk membantu melengkapi asupan nutrisi yang mendukung proses pembentukan energi di dalam tubuh.

Berikut lima jenis suplemen yang dapat dipertimbangkan untuk membantu mendukung energi dan kebugaran sehari-hari.

1. Magnesium

Magnesium merupakan mineral esensial yang terlibat dalam ratusan proses biokimia di dalam tubuh. Salah satunya adalah membantu metabolisme makanan dan pembentukan adenosine triphosphate atau ATP.

ATP sering disebut sebagai “mata uang energi” tubuh karena digunakan oleh hampir seluruh sel untuk menjalankan fungsinya. Energi dari ATP dibutuhkan untuk kontraksi otot, fungsi saraf, sintesis protein, dan berbagai aktivitas tubuh lainnya.

Ketika asupan magnesium tidak mencukupi, seseorang dapat mengalami sejumlah keluhan, seperti tubuh terasa lemah, otot mudah tegang, sulit tidur, atau cepat lelah. Meski demikian, keluhan tersebut tidak selalu disebabkan oleh kekurangan magnesium sehingga pemeriksaan lebih lanjut mungkin tetap diperlukan.

Bentuk magnesium yang dapat dipertimbangkan

Magnesium tersedia dalam beberapa bentuk dengan karakteristik yang berbeda.

Magnesium glycinate sering dipilih karena cenderung lebih nyaman untuk pencernaan dan banyak digunakan sebagai bagian dari rutinitas malam hari. Sementara itu, magnesium malate mengandung magnesium yang terikat dengan malic acid, yaitu senyawa yang terlibat dalam proses produksi energi tubuh.

Pilihan bentuk magnesium sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan, kondisi kesehatan, serta produk yang digunakan. Perhatikan juga jumlah magnesium elemental pada label, bukan hanya berat keseluruhan senyawanya.

Konsumsi magnesium secara berlebihan dapat menyebabkan diare, mual, dan kram perut. Orang dengan gangguan ginjal atau yang sedang menggunakan obat tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mengonsumsinya.

2. Vitamin B Kompleks

Vitamin B dikenal karena perannya dalam membantu tubuh mengolah karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan menjadi energi yang dapat digunakan.

B kompleks umumnya mengandung delapan jenis vitamin B, yaitu:

• Vitamin B1 atau thiamin

• Vitamin B2 atau riboflavin

• Vitamin B3 atau niacin

• Vitamin B5 atau pantothenic acid

• Vitamin B6

• Vitamin B7 atau biotin

• Vitamin B9 atau folat

• Vitamin B12

Vitamin-vitamin tersebut tidak bekerja sebagai stimulan yang memberikan dorongan energi secara instan. Sebaliknya, vitamin B mendukung berbagai reaksi metabolisme yang memungkinkan tubuh menghasilkan dan menggunakan energi dengan normal.

Kekurangan vitamin B tertentu dapat berkaitan dengan kelelahan, tubuh lemah, sulit berkonsentrasi, atau gangguan pada fungsi saraf. Risiko kekurangan dapat lebih tinggi pada orang dengan pola makan sangat terbatas, orang lanjut usia, serta individu dengan kondisi yang mengganggu penyerapan nutrisi.

Vitamin B12 juga perlu mendapat perhatian khusus pada vegan karena sumber alaminya terutama berasal dari produk hewani.

Cara memilih vitamin B kompleks

Pilih produk yang mencantumkan dosis setiap vitamin dengan jelas dan hindari menganggap bahwa semakin tinggi dosisnya, semakin baik hasilnya.

Beberapa produk menggunakan bentuk aktif, seperti methylcobalamin untuk vitamin B12, methylfolate untuk vitamin B9, dan pyridoxal-5-phosphate untuk vitamin B6. Meski demikian, bentuk aktif tidak selalu berarti setiap orang membutuhkan dosis tinggi.

B kompleks biasanya dikonsumsi pada pagi atau siang hari bersama makanan. Selalu ikuti petunjuk pada label produk dan jangan menggabungkan beberapa suplemen yang mengandung vitamin B tanpa memeriksa total dosisnya.

3. Creatine

Creatine mungkin lebih identik dengan gym, pembentukan otot, dan performa olahraga. Padahal, fungsi utamanya juga berkaitan langsung dengan sistem energi tubuh.

Sebagian besar creatine di dalam tubuh disimpan di otot dalam bentuk phosphocreatine. Senyawa tersebut membantu membentuk kembali ATP ketika kebutuhan energi meningkat, terutama saat melakukan aktivitas singkat dan berintensitas tinggi seperti mengangkat beban atau sprint.

Karena mekanisme tersebut, creatine dapat membantu mendukung kekuatan, performa latihan, dan pemulihan ketika dikombinasikan dengan olahraga yang tepat. Creatine juga terdapat dalam jaringan otak dan terus dipelajari berkaitan dengan fungsi kognitif, terutama dalam kondisi tertentu seperti kurang tidur atau kebutuhan energi yang tinggi.

Namun, creatine bukan stimulan. Anda mungkin tidak merasakan sensasi “langsung berenergi” seperti setelah minum kopi.

Jenis creatine yang paling banyak diteliti

Creatine monohydrate merupakan bentuk yang paling banyak digunakan dan memiliki dukungan penelitian paling luas. Bentuk ini juga biasanya lebih ekonomis dibandingkan variasi creatine lainnya.

Dosis pemeliharaan yang umum digunakan adalah sekitar 3–5 gram per hari. Creatine dapat dikonsumsi kapan saja selama digunakan secara konsisten.

Pastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi. Sebagian orang juga dapat mengalami rasa tidak nyaman pada pencernaan apabila mengonsumsi creatine dalam jumlah besar sekaligus. Membagi dosis atau mengonsumsinya bersama makanan dapat membantu.

Orang dengan gangguan ginjal atau kondisi medis tertentu perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan creatine.

4. Elektrolit

Terkadang, tubuh yang terasa lesu bukan hanya membutuhkan makanan atau tidur, tetapi juga cairan.

Dehidrasi dapat menyebabkan tubuh terasa lelah, pusing, sulit berkonsentrasi, mulut kering, dan urine berwarna lebih gelap. Kondisi ini lebih mudah terjadi setelah berkeringat banyak, berolahraga dalam waktu lama, berada di lingkungan panas, atau mengalami muntah dan diare.

Selain air, tubuh juga membutuhkan elektrolit seperti natrium, kalium, magnesium, dan klorida. Mineral-mineral tersebut membantu menjaga keseimbangan cairan, mendukung kontraksi otot, dan memungkinkan sel saraf menghantarkan impuls listrik.

Apakah semua orang memerlukan minuman elektrolit?

Tidak selalu.

Untuk aktivitas sehari-hari dengan durasi ringan dan keringat yang tidak berlebihan, air putih dan makanan bergizi umumnya sudah cukup. Minuman atau bubuk elektrolit lebih relevan ketika tubuh kehilangan banyak cairan dan mineral, misalnya setelah olahraga berat atau aktivitas panjang di cuaca panas.

Saat memilih produk, perhatikan jumlah gula, natrium, dan bahan tambahan lainnya. Produk tinggi gula mungkin tidak diperlukan untuk aktivitas ringan, sedangkan produk dengan kandungan natrium tinggi belum tentu cocok bagi orang yang perlu membatasi asupan garam.

Air kelapa dan air mineral juga dapat menjadi pilihan, tetapi komposisi elektrolitnya tidak selalu sama dengan kebutuhan setelah olahraga berat.

5. Supergreens

Supergreens merupakan produk bubuk yang biasanya terbuat dari campuran sayuran hijau, rumput gandum, barley grass, alfalfa, spirulina, chlorella, buah-buahan, atau ekstrak tumbuhan lainnya.

Produk ini sering dipasarkan untuk membantu memenuhi asupan vitamin, mineral, antioksidan, dan fitonutrien. Kandungan tersebut memang dibutuhkan dalam berbagai proses tubuh, termasuk metabolisme energi.

Namun, supergreens sebaiknya diposisikan sebagai pelengkap, bukan pengganti sayur dan buah utuh.

Sayur serta buah utuh menyediakan serat, air, dan struktur alami makanan yang belum tentu tetap lengkap setelah melalui proses pengeringan dan pengolahan menjadi bubuk. Bukti bahwa supergreens dapat meningkatkan energi secara langsung juga masih terbatas dan sangat bergantung pada kandungan masing-masing produk.

Cara memilih supergreens

Periksa daftar bahan dan jumlah kandungan nutrisinya. Hindari hanya mengandalkan istilah seperti “detox”, “energy blend”, atau “proprietary blend” tanpa informasi dosis yang jelas.

Pilih produk dari produsen tepercaya yang melakukan pengujian kualitas. Hal ini penting karena beberapa bahan berbasis tumbuhan atau alga dapat berisiko terkontaminasi logam berat atau zat lain apabila proses produksinya tidak dikontrol dengan baik.

Supergreens dapat dicampurkan ke dalam air atau smoothie, tetapi tetap prioritaskan konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan sumber protein dari makanan sehari-hari.

Perlukah Semua Suplemen Ini Dikonsumsi Bersamaan?

Tidak. Istilah supplement stack bukan berarti Anda harus mengonsumsi magnesium, B kompleks, creatine, elektrolit, dan supergreens sekaligus.

Suplemen sebaiknya dipilih berdasarkan kebutuhan masing-masing orang. Sebagai contoh:

• Magnesium mungkin relevan ketika asupannya dari makanan kurang atau berdasarkan rekomendasi tenaga kesehatan.

• Vitamin B12 lebih perlu diperhatikan oleh vegan atau orang dengan gangguan penyerapan.

• Creatine dapat dipertimbangkan untuk mendukung latihan kekuatan dan aktivitas berintensitas tinggi.

• Elektrolit lebih berguna saat kehilangan banyak cairan dan mineral.

• Supergreens dapat menjadi pelengkap ketika konsumsi sayur dan buah sedang kurang optimal.

Menumpuk banyak suplemen tanpa memahami kandungannya justru dapat meningkatkan risiko mendapatkan dosis nutrisi yang berlebihan atau mengonsumsi bahan yang sama dari beberapa produk berbeda.

Selalu baca label dan periksa apakah multivitamin, minuman olahraga, atau produk lain yang digunakan sudah mengandung nutrisi serupa.

Jangan Lupakan Fondasi Energi yang Sebenarnya

Tidak ada suplemen yang mampu menggantikan kebutuhan dasar tubuh.

Sebelum menambahkan suplemen, perhatikan kembali beberapa hal berikut:

• Apakah waktu dan kualitas tidur sudah cukup?

• Apakah Anda makan secara teratur?

• Apakah setiap makan mengandung sumber protein, karbohidrat, dan lemak sehat?

• Apakah tubuh cukup terhidrasi?

• Apakah konsumsi kafein terlalu tinggi atau terlalu dekat dengan waktu tidur?

• Apakah Anda memiliki waktu untuk beristirahat dan mengelola stres?

Rasa lelah yang terus berlangsung juga tidak boleh selalu dianggap sebagai akibat kurang vitamin. Kelelahan dapat berkaitan dengan anemia, gangguan tiroid, sleep apnea, infeksi, efek obat, masalah kesehatan mental, atau kondisi medis lainnya.

Segera konsultasikan dengan dokter apabila rasa lelah terasa berat, berlangsung lama, mengganggu aktivitas, atau disertai sesak napas, nyeri dada, jantung berdebar, pusing berat, penurunan berat badan tanpa sebab, atau keluhan lain yang tidak biasa.

Kesimpulan

Magnesium, vitamin B, creatine, elektrolit, dan supergreens memiliki fungsi yang berbeda dalam mendukung metabolisme, hidrasi, performa fisik, serta pemenuhan nutrisi tubuh.

Namun, suplemen bukan jalan pintas untuk mendapatkan energi. Manfaatnya akan lebih masuk akal ketika digunakan untuk melengkapi kebutuhan tertentu, bukan menggantikan tidur, makanan bergizi, hidrasi, aktivitas fisik, dan pengelolaan stres.

Pilih suplemen secara selektif, periksa kandungan pada label, dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan apabila Anda memiliki kondisi medis, sedang hamil atau menyusui, atau rutin mengonsumsi obat.

Artikel ini ditulis untuk tujuan edukasi dan bukan pengganti diagnosis atau saran medis dari tenaga kesehatan.

Inspired by

Martens, A. (2026). Need An Energy Reset? Stack These Key Supplements. What’s Good by The Vitamin Shoppe.

Referensi

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.

2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.

3. Kreider, R. B., et al. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447.

4. Mayo Clinic. Creatine.

5. National Health Service. Dehydration.

6. National Health Service. Electrolyte Test.