Kesehatan & Nutrisi

Rambut rontok pada wanita dapat dipengaruhi oleh hormon, keturunan, stres, pola makan, kondisi kesehatan, hingga kebiasaan menata rambut. Kenali penyebab dan cara menanganinya dengan tepat.

Perawatan kulit berminyak tidak hanya dilakukan dari luar. Memperbanyak omega-3, membatasi gula, mencukupi zinc, dan menjaga kesehatan pencernaan dapat ikut mendukung kondisi kulit yang lebih seimbang.

Energi yang menurun tidak selalu bisa diatasi dengan kopi. Selain memperbaiki tidur, pola makan, hidrasi, dan stres, beberapa suplemen dapat membantu melengkapi nutrisi yang berperan dalam produksi energi tubuh.

Olahraga memang penting, tapi tubuh juga butuh gerakan ringan sepanjang hari. Duduk terlalu lama tetap bisa memengaruhi energi, sirkulasi, metabolisme, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Hidup panjang bukan hanya soal bertambah usia, tapi juga tetap aktif, mandiri, dan punya kualitas hidup yang baik. Pola makan sehari-hari punya peran besar dalam mendukung tubuh tetap kuat seiring bertambahnya usia.

Jeruk memang identik dengan vitamin C, tetapi bukan satu-satunya sumber nutrisi penting ini. Berbagai buah dan sayuran ternyata mengandung vitamin C yang sama tinggi, bahkan lebih tinggi daripada jeruk. Cari tahu 10 makanan kaya vitamin C yang mudah ditemukan dan cara menikmatinya.

Melatonin sering menjadi pilihan untuk mengatasi sulit tidur, terutama akibat jet lag atau perubahan jadwal tidur. Namun, apakah suplemen ini benar-benar efektif? Simak manfaat, cara kerja, hingga efek samping melatonin sebelum mengonsumsinya.

Kalsium merupakan salah satu mineral yang paling banyak dalam tubuh manusia serta berperan penting untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi. Namun fungsi kalsium tidak berhenti di sana, mineral ini juga dibutuhkan untuk membantu kontraksi otot, menghantarkan impuls saraf, mendukung fungsi pembuluh darah, hingga berperan dalam proses pembekuan darah. Sayangnya, banyak orang menganggap bahwa susu adalah satu-satunya sumber Kalsium terbaik. Padahal, tidak semua orang dapat mengonsumsi produk susu. Sebagian mengalami intoleransi laktosa, memiliki alergi susu, menjalani pola makan vegan, atau sekadar memilih mengurangi konsumsi dairy. Nmun kabar baiknya, kebutuhan kalsium tetap dapat dipenuhi melalui berbagai makanan non-dairy yang kaya nutrisi, ditambah suplemen bila memang diperlukan. Mengapa Kalsium Sangat Penting? Sekitar 99% cadangan Kalsium tubuh tersimpan di dalam tulang dan gigi. Sisanya berada di darah, otot, dan jaringan lain untuk menjalankan berbagai fungsi vital, seperti: Menjaga kepadatan dan kekuatan tulang Mendukung kontraksi otot Membantu transmisi sinyal saraf Membantu proses pembekuan darah Mendukung fungsi jantung Berperan dalam pelepasan hormon tertentu Apabila asupan kalsium tidak mencukupi dalam jangka panjang, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang. Jika kondisi ini terus berlangsung, kepadatan tulang dapat menurun sehingga meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang di kemudian hari. Selain itu, kekurangan kalsium juga dapat menimbulkan gejala seperti: Kesemutan pada tangan dan kaki Kram atau nyeri otot Kuku mudah patah Rambut menjadi lebih kasar Mudah lelah Gangguan irama jantung pada kondisi yang lebih berat Berapa Kebutuhan Kalsium Harian? Menurut rekomendasi dari National Institutes of Health (NIH), kebutuhan kalsium berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Kelompok Kebutuhan Kalsium Dewasa 19–50 tahun 1.000 mg/hari Wanita >50 tahun 1.200 mg/hari Pria >70 tahun 1.200 mg/hari Bagi orang yang mengonsumsi produk susu, target ini relatif mudah dicapai karena susu, yogurt, dan keju mengandung Kalsium dalam jumlah tinggi. Namun bagi mereka yang tidak mengonsumsi dairy, diperlukan perencanaan pola makan yang lebih baik agar kebutuhan tersebut tetap terpenuhi. Mengapa Banyak Orang Menghindari Produk Susu? Tidak semua orang cocok mengonsumsi produk susu. Beberapa alasan yang paling umum antara lain: Intoleransi laktosa Alergi protein susu sapi Pola makan vegan Preferensi gaya hidup tertentu Gangguan pencernaan setelah mengonsumsi dairy Secara global, penelitian menunjukkan bahwa sekitar dua pertiga populasi dunia mengalami tingkat intoleransi laktosa tertentu, sehingga kondisi ini sebenarnya cukup umum terjadi. Sumber Kalsium Non-Dairy Terbaik Jika tidak mengonsumsi susu, masih banyak makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian. 1. Tahu yang Diperkaya Kalsium Tahu yang dibuat menggunakan calcium sulfate merupakan salah satu sumber Kalsium nabati terbaik. Per 1 cangkir dapat mengandung sekitar: 400–600 mg Kalsium 2. Susu Nabati yang Difortifikasi Banyak produk susu nabati telah diperkaya dengan Kalsium sehingga kandungannya setara bahkan melebihi susu sapi. Contohnya: Susu almond Susu kedelai Oat milk Rice milk Kandungan Kalsium umumnya berkisar: 200–450 mg per gelas Selalu periksa label nutrisi untuk memastikan produk telah difortifikasi. 3. Ikan Bertulang Lunak Ikan kalengan yang dimakan bersama tulangnya merupakan sumber Kalsium yang sangat baik. Contohnya: Sardine Salmon kalengan Selain kaya Kalsium, ikan ini juga mengandung protein dan omega-3. 4. Sayuran Hijau Beberapa sayuran hijau juga mengandung Kalsium, antara lain: Kale Brokoli Collard greens Pakcoy Walaupun kandungannya tidak setinggi produk susu, konsumsi secara rutin tetap memberikan kontribusi yang baik terhadap kebutuhan harian. 5. Kacang dan Biji-bijian Beberapa pilihan yang kaya Kalsium antara lain: Chia seed Wijen (tahini) Almond Selain Kalsium, makanan ini juga menyediakan lemak sehat, serat, dan magnesium. 6. Kacang-kacangan Legum seperti: White beans Edamame Kacang merah merupakan tambahan sumber Kalsium yang baik sekaligus kaya protein nabati. 7. Produk Fortifikasi Saat ini banyak makanan yang telah diperkaya Kalsium, seperti: Sereal sarapan Jus jeruk fortifikasi Minuman nabati Produk olahan tertentu Produk fortifikasi dapat menjadi solusi praktis bagi mereka yang sulit memenuhi kebutuhan Kalsium dari makanan alami. Apakah Semua Kalsium dari Tanaman Diserap dengan Baik? Belum tentu. Tidak semua sumber Kalsium memiliki tingkat penyerapan (bioavailabilitas) yang sama. Beberapa sayuran, terutama bayam, Swiss chard, dan rhubarb, mengandung senyawa alami seperti oksalat yang dapat mengikat kalsium di saluran pencernaan sehingga jumlah Kalsium yang benar-benar diserap tubuh menjadi lebih rendah. Sebaliknya, sayuran seperti: Kale Brokoli Pakcoy memiliki kandungan oksalat yang lebih rendah sehingga kalsiumnya lebih mudah dimanfaatkan oleh tubuh. Memasak atau merebus beberapa jenis sayuran juga diketahui dapat membantu menurunkan kadar oksalat sehingga meningkatkan ketersediaan kalsium. Nutrisi yang Membantu Penyerapan Kalsium Mengonsumsi Kalsium saja belum tentu cukup. Tubuh juga membutuhkan beberapa nutrisi pendukung agar kalsium dapat dimanfaatkan secara optimal. Vitamin D Vitamin D membantu meningkatkan penyerapan kalsium di usus. Vitamin K Vitamin K membantu mengarahkan Kalsium menuju tulang dan mendukung proses mineralisasi tulang. Magnesium Magnesium berperan dalam metabolisme Vitamin D dan membantu menjaga keseimbangan pembentukan tulang. Kombinasi ketiga nutrisi ini sering direkomendasikan bersama kalsium, terutama pada individu dengan risiko rendahnya kepadatan tulang. Kapan Perlu Menggunakan Suplemen Kalsium? Idealnya, kebutuhan Kalsium dipenuhi melalui makanan. Namun, suplemen dapat dipertimbangkan apabila: Sulit mencapai kebutuhan harian melalui makanan. Menghindari seluruh produk susu. Menjalani pola makan vegan dengan asupan kalsium terbatas. Memiliki risiko osteoporosis. Direkomendasikan oleh dokter atau ahli gizi. Sebaiknya pilih dosis yang disesuaikan dengan kekurangan dari pola makan, bukan langsung mengonsumsi dosis tinggi. Tubuh juga lebih efisien menyerap kalsium dalam dosis sekitar 300–500 mg sekali konsumsi, sehingga apabila memerlukan dosis lebih besar, sebaiknya dibagi dalam beberapa kali konsumsi sesuai anjuran tenaga kesehatan. Contoh Menu Tinggi Kalsium Tanpa Susu Berikut contoh sederhana menu harian yang dapat membantu memenuhi kebutuhan Kalsium: Sarapan Smoothie dengan susu almond fortifikasi Chia seed Buah favorit Makan siang Salad kale White beans Tahu panggang Makan malam Salmon kalengan atau sardine Brokoli kukus Nasi merah Camilan Almond panggang Dengan kombinasi makanan tersebut, kebutuhan Kalsium harian menjadi lebih mudah dicapai meskipun tanpa produk susu. Kesimpulan Tidak mengonsumsi susu bukan berarti Anda akan kekurangan Kalsium. Berbagai makanan seperti tahu, susu nabati fortifikasi, ikan bertulang lunak, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta biji-bijian dapat menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Selain memperhatikan jumlah asupan, pastikan tubuh juga memperoleh Vitamin D, Vitamin K, dan Magnesium agar penyerapan Kalsium berlangsung lebih optimal. Bila kebutuhan harian belum terpenuhi dari makanan, suplemen kalsium dapat menjadi pilihan yang bijak sesuai rekomendasi tenaga kesehatan. Menjaga asupan kalsium sejak usia muda merupakan investasi penting untuk mempertahankan kesehatan tulang, fungsi otot, dan kualitas hidup hingga usia lanjut. FAQ Apakah orang yang tidak minum susu pasti kekurangan Kalsium? Tidak. Selama pola makan mengandung sumber Kalsium non-dairy yang cukup atau menggunakan makanan fortifikasi, kebutuhan Kalsium tetap dapat terpenuhi. Apakah susu almond mengandung Kalsium? Susu almond yang telah difortifikasi umumnya mengandung sekitar 300–450 mg Kalsium per gelas. Selalu periksa label nutrisi pada kemasan. Mengapa Vitamin D penting untuk Kalsium? Vitamin D membantu meningkatkan penyerapan kalsium di usus sehingga tubuh dapat memanfaatkan mineral tersebut secara lebih efektif. Kapan waktu terbaik mengonsumsi suplemen Kalsium? Kalsium umumnya lebih baik diserap dalam dosis 300–500 mg per kali konsumsi. Ikuti petunjuk pada produk atau konsultasikan dengan tenaga kesehatan bila membutuhkan dosis yang lebih tinggi. Inspired By The Vitamin Shoppe. How To Get Enough Calcium If Dairy Is Off The Table. 2024. Referensi The Vitamin Shoppe. How To Get Enough Calcium If Dairy Is Off The Table. 2024. (Artikel inspirasi) National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Health Professionals.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health. Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures. Osteoporosis International. National Institutes of Health (NIH). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Suchy FJ, et al. National Institutes of Health Consensus Development Conference Statement: Lactose Intolerance and Health. NIH Consensus Statement. Miller DD, Welch RM. Food system strategies for preventing micronutrient malnutrition. Food Policy.  

Berhasil menurunkan berat badan adalah pencapaian besar, tetapi tantangan sebenarnya baru dimulai setelah angka di timbangan mencapai target. Banyak orang mengalami kenaikan berat badan kembali karena belum memahami fase maintenance. Simak strategi sederhana yang didukung penelitian untuk menjaga berat badan tetap stabil dalam jangka panjang.

Olahraga bukan hanya untuk anak muda. Kini semakin banyak lansia yang rutin berlatih di gym demi menjaga kekuatan otot, kesehatan tulang, fungsi otak, hingga tetap mandiri di usia lanjut. Simak manfaatnya serta nutrisi yang dapat mendukung gaya hidup aktif.

Probiotik dikenal sebagai bakteri baik yang membantu menjaga kesehatan saluran cerna dan sistem imun. Namun, banyak orang masih bingung kapan waktu terbaik mengonsumsinya, berapa jumlah CFU yang ideal, hingga bagaimana memilih produk yang berkualitas. Simak panduan lengkap berikut agar Anda mendapatkan manfaat probiotik secara optimal.

Protein memang menjadi nutrisi penting saat diet, tetapi mengonsumsinya secara berlebihan juga bisa membuat asupan kalori meningkat. Berikut lima cara mudah menambah protein tanpa membuat total kalori harian melonjak.

Kondisi wajah sering kali mencerminkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Mulai dari hidrasi, asupan kolagen, kualitas tidur, hingga pengelolaan stres, kebiasaan sehari-hari ternyata berperan besar dalam menjaga kulit tetap sehat, cerah, dan tampak lebih muda.

Glutathione dikenal sebagai "master antioxidant" yang membantu melawan stres oksidatif, mendukung detoksifikasi hati, dan menjaga sistem imun. Simak manfaat, dosis, serta keunggulan liposomal glutathione dalam artikel ini.

Banyak orang rutin mengonsumsi multivitamin untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Namun, tahukah Anda bahwa waktu dan cara mengonsumsinya dapat memengaruhi penyerapan vitamin dan mineral di dalam tubuh? Pelajari kapan waktu terbaik minum multivitamin, mengapa sebaiknya dikonsumsi bersama makanan, serta tips sederhana untuk memaksimalkan manfaatnya bagi kesehatan sehari-hari. Didukung oleh rekomendasi ahli dan referensi ilmiah terpercaya, panduan ini membantu Anda membangun rutinitas suplementasi yang lebih efektif

Omega-3 adalah asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung kesehatan otak, mata, kulit, dan jantung. Sayangnya, banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mungkin belum mendapatkan asupan omega-3 yang cukup. Ketahui 5 tanda tubuh kekurangan omega-3 dan cara meningkatkan asupannya melalui makanan maupun suplemen.

Zinc adalah mineral penting yang berperan dalam mendukung sistem imun, membantu proses penyembuhan luka, serta mendukung berbagai fungsi metabolisme tubuh. Kebutuhan zinc harian dapat dipenuhi melalui berbagai sumber makanan alami seperti tiram dan seafood, daging sapi, chickpeas dan kacang-kacangan, biji-bijian, daging ayam, serta produk susu. Dengan mengonsumsi makanan kaya zinc secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang, tubuh dapat memperoleh asupan zinc yang cukup untuk membantu menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh secara optimal.

Magnesium berperan penting dalam produksi energi, fungsi otot, sistem saraf, hingga kesehatan jantung. Sayangnya, kekurangan magnesium sering tidak disadari karena gejalanya muncul secara bertahap. Kenali 9 tanda kekurangan magnesium, siapa yang lebih berisiko mengalaminya, serta sumber makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian.

Vitamin K merupakan vitamin larut lemak yang berperan penting dalam pembekuan darah, kesehatan tulang, dan metabolisme kalsium. Dua bentuk utama vitamin K adalah vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone), yang memiliki sumber dan fungsi yang berbeda. Vitamin K1 banyak ditemukan pada sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan sawi hijau. Fungsi utamanya adalah membantu tubuh memproduksi protein yang diperlukan untuk proses pembekuan darah normal. Sementara itu, vitamin K2 ditemukan pada makanan fermentasi seperti natto, keju, serta beberapa produk hewani seperti kuning telur dan hati.