Kalsium merupakan salah satu mineral yang paling banyak dalam tubuh manusia serta berperan penting untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi. Namun fungsi kalsium tidak berhenti di sana, mineral ini juga dibutuhkan untuk membantu kontraksi otot, menghantarkan impuls saraf, mendukung fungsi pembuluh darah, hingga berperan dalam proses pembekuan darah.

Sayangnya, banyak orang menganggap bahwa susu adalah satu-satunya sumber Kalsium terbaik. Padahal, tidak semua orang dapat mengonsumsi produk susu. Sebagian mengalami intoleransi laktosa, memiliki alergi susu, menjalani pola makan vegan, atau sekadar memilih mengurangi konsumsi dairy.

Nmun kabar baiknya, kebutuhan kalsium tetap dapat dipenuhi melalui berbagai makanan non-dairy yang kaya nutrisi, ditambah suplemen bila memang diperlukan.

Mengapa Kalsium Sangat Penting?

Sekitar 99% cadangan Kalsium tubuh tersimpan di dalam tulang dan gigi. Sisanya berada di darah, otot, dan jaringan lain untuk menjalankan berbagai fungsi vital, seperti:

• Menjaga kepadatan dan kekuatan tulang

• Mendukung kontraksi otot

• Membantu transmisi sinyal saraf

• Membantu proses pembekuan darah

• Mendukung fungsi jantung

• Berperan dalam pelepasan hormon tertentu

Apabila asupan kalsium tidak mencukupi dalam jangka panjang, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang. Jika kondisi ini terus berlangsung, kepadatan tulang dapat menurun sehingga meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang di kemudian hari.

Selain itu, kekurangan kalsium juga dapat menimbulkan gejala seperti:

• Kesemutan pada tangan dan kaki

• Kram atau nyeri otot

• Kuku mudah patah

• Rambut menjadi lebih kasar

• Mudah lelah

• Gangguan irama jantung pada kondisi yang lebih berat

Berapa Kebutuhan Kalsium Harian?

Menurut rekomendasi dari National Institutes of Health (NIH), kebutuhan kalsium berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Bagi orang yang mengonsumsi produk susu, target ini relatif mudah dicapai karena susu, yogurt, dan keju mengandung Kalsium dalam jumlah tinggi.

Namun bagi mereka yang tidak mengonsumsi dairy, diperlukan perencanaan pola makan yang lebih baik agar kebutuhan tersebut tetap terpenuhi.

Mengapa Banyak Orang Menghindari Produk Susu?

Tidak semua orang cocok mengonsumsi produk susu. Beberapa alasan yang paling umum antara lain:

• Intoleransi laktosa

• Alergi protein susu sapi

• Pola makan vegan

• Preferensi gaya hidup tertentu

• Gangguan pencernaan setelah mengonsumsi dairy

Secara global, penelitian menunjukkan bahwa sekitar dua pertiga populasi dunia mengalami tingkat intoleransi laktosa tertentu, sehingga kondisi ini sebenarnya cukup umum terjadi.

Sumber Kalsium Non-Dairy Terbaik

Jika tidak mengonsumsi susu, masih banyak makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian.

1. Tahu yang Diperkaya Kalsium

Tahu yang dibuat menggunakan calcium sulfate merupakan salah satu sumber Kalsium nabati terbaik.

Per 1 cangkir dapat mengandung sekitar:

400–600 mg Kalsium

2. Susu Nabati yang Difortifikasi

Banyak produk susu nabati telah diperkaya dengan Kalsium sehingga kandungannya setara bahkan melebihi susu sapi.

Contohnya:

• Susu almond

• Susu kedelai

• Oat milk

• Rice milk

Kandungan Kalsium umumnya berkisar:

200–450 mg per gelas

Selalu periksa label nutrisi untuk memastikan produk telah difortifikasi.

3. Ikan Bertulang Lunak

Ikan kalengan yang dimakan bersama tulangnya merupakan sumber Kalsium yang sangat baik.

Contohnya:

• Sardine

• Salmon kalengan

Selain kaya Kalsium, ikan ini juga mengandung protein dan omega-3.

4. Sayuran Hijau

Beberapa sayuran hijau juga mengandung Kalsium, antara lain:

• Kale

• Brokoli

• Collard greens

• Pakcoy

Walaupun kandungannya tidak setinggi produk susu, konsumsi secara rutin tetap memberikan kontribusi yang baik terhadap kebutuhan harian.

5. Kacang dan Biji-bijian

Beberapa pilihan yang kaya Kalsium antara lain:

• Chia seed

• Wijen (tahini)

• Almond

Selain Kalsium, makanan ini juga menyediakan lemak sehat, serat, dan magnesium.

6. Kacang-kacangan

Legum seperti:

• White beans

• Edamame

• Kacang merah

merupakan tambahan sumber Kalsium yang baik sekaligus kaya protein nabati.

7. Produk Fortifikasi

Saat ini banyak makanan yang telah diperkaya Kalsium, seperti:

• Sereal sarapan

• Jus jeruk fortifikasi

• Minuman nabati

• Produk olahan tertentu

Produk fortifikasi dapat menjadi solusi praktis bagi mereka yang sulit memenuhi kebutuhan Kalsium dari makanan alami.

Apakah Semua Kalsium dari Tanaman Diserap dengan Baik?

Belum tentu.

Tidak semua sumber Kalsium memiliki tingkat penyerapan (bioavailabilitas) yang sama.

Beberapa sayuran, terutama bayam, Swiss chard, dan rhubarb, mengandung senyawa alami seperti oksalat yang dapat mengikat kalsium di saluran pencernaan sehingga jumlah Kalsium yang benar-benar diserap tubuh menjadi lebih rendah.

Sebaliknya, sayuran seperti:

• Kale

• Brokoli

• Pakcoy

memiliki kandungan oksalat yang lebih rendah sehingga kalsiumnya lebih mudah dimanfaatkan oleh tubuh.

Memasak atau merebus beberapa jenis sayuran juga diketahui dapat membantu menurunkan kadar oksalat sehingga meningkatkan ketersediaan kalsium.

Nutrisi yang Membantu Penyerapan Kalsium

Mengonsumsi Kalsium saja belum tentu cukup. Tubuh juga membutuhkan beberapa nutrisi pendukung agar kalsium dapat dimanfaatkan secara optimal.

Vitamin D

Vitamin D membantu meningkatkan penyerapan kalsium di usus.

Vitamin K

Vitamin K membantu mengarahkan Kalsium menuju tulang dan mendukung proses mineralisasi tulang.

Magnesium

Magnesium berperan dalam metabolisme Vitamin D dan membantu menjaga keseimbangan pembentukan tulang.

Kombinasi ketiga nutrisi ini sering direkomendasikan bersama kalsium, terutama pada individu dengan risiko rendahnya kepadatan tulang.

Kapan Perlu Menggunakan Suplemen Kalsium?

Idealnya, kebutuhan Kalsium dipenuhi melalui makanan.

Namun, suplemen dapat dipertimbangkan apabila:

• Sulit mencapai kebutuhan harian melalui makanan.

• Menghindari seluruh produk susu.

• Menjalani pola makan vegan dengan asupan kalsium terbatas.

• Memiliki risiko osteoporosis.

• Direkomendasikan oleh dokter atau ahli gizi.

Sebaiknya pilih dosis yang disesuaikan dengan kekurangan dari pola makan, bukan langsung mengonsumsi dosis tinggi.

Tubuh juga lebih efisien menyerap kalsium dalam dosis sekitar 300–500 mg sekali konsumsi, sehingga apabila memerlukan dosis lebih besar, sebaiknya dibagi dalam beberapa kali konsumsi sesuai anjuran tenaga kesehatan.

Contoh Menu Tinggi Kalsium Tanpa Susu

Berikut contoh sederhana menu harian yang dapat membantu memenuhi kebutuhan Kalsium:

Sarapan

• Smoothie dengan susu almond fortifikasi

• Chia seed

• Buah favorit

Makan siang

• Salad kale

• White beans

• Tahu panggang

Makan malam

• Salmon kalengan atau sardine

• Brokoli kukus

• Nasi merah

Camilan

• Almond panggang

Dengan kombinasi makanan tersebut, kebutuhan Kalsium harian menjadi lebih mudah dicapai meskipun tanpa produk susu.

Kesimpulan

Tidak mengonsumsi susu bukan berarti Anda akan kekurangan Kalsium. Berbagai makanan seperti tahu, susu nabati fortifikasi, ikan bertulang lunak, sayuran hijau, kacang-kacangan, serta biji-bijian dapat menjadi sumber kalsium yang sangat baik.

Selain memperhatikan jumlah asupan, pastikan tubuh juga memperoleh Vitamin D, Vitamin K, dan Magnesium agar penyerapan Kalsium berlangsung lebih optimal. Bila kebutuhan harian belum terpenuhi dari makanan, suplemen kalsium dapat menjadi pilihan yang bijak sesuai rekomendasi tenaga kesehatan.

Menjaga asupan kalsium sejak usia muda merupakan investasi penting untuk mempertahankan kesehatan tulang, fungsi otot, dan kualitas hidup hingga usia lanjut.

FAQ

Apakah orang yang tidak minum susu pasti kekurangan Kalsium?

Tidak. Selama pola makan mengandung sumber Kalsium non-dairy yang cukup atau menggunakan makanan fortifikasi, kebutuhan Kalsium tetap dapat terpenuhi.

Apakah susu almond mengandung Kalsium?

Susu almond yang telah difortifikasi umumnya mengandung sekitar 300–450 mg Kalsium per gelas. Selalu periksa label nutrisi pada kemasan.

Mengapa Vitamin D penting untuk Kalsium?

Vitamin D membantu meningkatkan penyerapan kalsium di usus sehingga tubuh dapat memanfaatkan mineral tersebut secara lebih efektif.

Kapan waktu terbaik mengonsumsi suplemen Kalsium?

Kalsium umumnya lebih baik diserap dalam dosis 300–500 mg per kali konsumsi. Ikuti petunjuk pada produk atau konsultasikan dengan tenaga kesehatan bila membutuhkan dosis yang lebih tinggi.

Inspired By

The Vitamin Shoppe. How To Get Enough Calcium If Dairy Is Off The Table. 2024.

Referensi

1. The Vitamin Shoppe. How To Get Enough Calcium If Dairy Is Off The Table. 2024. (Artikel inspirasi)

2. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Health Professionals.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

3. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

4. U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.

5. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health.

6. Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures. Osteoporosis International.

7. National Institutes of Health (NIH). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.

8. Suchy FJ, et al. National Institutes of Health Consensus Development Conference Statement: Lactose Intolerance and Health. NIH Consensus Statement.

9. Miller DD, Welch RM. Food system strategies for preventing micronutrient malnutrition. Food Policy.