Jeruk selalu dikenal sebagai makanan yang tinggi Vitamin C, saat ingin meningkatkan daya tahan tubuh banyak orang yang langsung memilih jus jeruk atau buah jeruk segar.

Padahal, Vitamin C tidak hanya berasal dari jeruk. Banyak buah dan sayuran lain yang justru memiliki kandungan Vitamin C yang sama tinggi, bahkan lebih tinggi dibandingkan satu buah jeruk ukuran sedang.

Vitamin C merupakan vitamin larut air yang berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh. Nutrisi ini membantu pembentukan kolagen untuk menjaga kesehatan kulit, tulang, pembuluh darah, dan jaringan ikat. Selain itu, Vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas serta mendukung sistem kekebalan tubuh.

Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan Vitamin C harian orang dewasa adalah sekitar 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita. Perokok membutuhkan tambahan sekitar 35 mg per hari karena paparan asap rokok meningkatkan stres oksidatif dalam tubuh.

Lalu, makanan apa saja yang bisa membantu memenuhi kebutuhan Vitamin C selain jeruk?

1. Paprika Merah

Paprika merah merupakan salah satu sumber Vitamin C terbaik.

Setengah cangkir paprika merah mentah mengandung sekitar 95 mg Vitamin C, bahkan lebih tinggi daripada satu buah jeruk ukuran sedang.

Selain Vitamin C, paprika merah juga kaya vitamin A dan berbagai antioksidan yang baik untuk kesehatan mata dan kulit.

Cara menikmatinya:

• Dimakan mentah sebagai camilan

• Dicampur ke dalam salad

• Ditumis bersama ayam atau daging

• Dijadikan isian sandwich atau wrap

2. Kiwi

Satu buah kiwi ukuran sedang menyediakan sekitar 64 mg Vitamin C.

Buah tropis ini juga mengandung serat, kalium, vitamin E, dan antioksidan yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan jantung.

Kiwi dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti:

• Dimakan langsung

• Dicampur ke yogurt

• Menjadi topping oatmeal

• Dibuat smoothie

3. Paprika Hijau

Meski kandungan Vitamin C-nya sedikit lebih rendah dibanding paprika merah, paprika hijau tetap merupakan sumber yang sangat baik.

Setengah cangkir paprika hijau mengandung sekitar 60 mg Vitamin C.

Rasanya yang lebih ringan membuat paprika hijau cocok ditambahkan ke:

• Omelet

• Tumisan

• Fajitas

• Salad

• Pizza rumahan

4. Stroberi

Selain tampil cantik, stroberi juga merupakan buah yang kaya Vitamin C.

Dalam setengah cangkir stroberi terdapat sekitar 46 mg Vitamin C.

Buah ini juga mengandung polifenol dan antosianin yang berfungsi sebagai antioksidan alami.

Ide penyajian:

• Dicampur yogurt

• Smoothie

• Salad buah

• Overnight oats

• Dimakan langsung sebagai camilan sehat

5. Brokoli

Brokoli dikenal sebagai sayuran tinggi serat, tetapi kandungan Vitamin C-nya juga tidak kalah mengesankan.

Setengah cangkir brokoli matang mengandung sekitar 51 mg Vitamin C.

Selain itu, brokoli menyediakan folat, Vitamin K, dan berbagai senyawa fitokimia yang mendukung kesehatan tubuh.

Cara menikmati brokoli:

• Dikukus

• Ditumis

• Dicampurkan ke omelet

• Dijadikan sup krim

• Sebagai pelengkap menu makan siang

6. Kubis Brussel (Brussels Sprouts)

Sayuran mungil ini sering kurang populer, padahal memiliki nilai gizi yang tinggi.

Setengah cangkir Brussels sprouts mengandung sekitar 48 mg Vitamin C.

Selain Vitamin C, sayuran ini juga kaya serat dan Vitamin K.

Agar rasanya lebih lezat:

• Panggang menggunakan sedikit minyak zaitun

• Tambahkan bawang putih

• Beri sedikit lada hitam

• Sajikan sebagai lauk pendamping

7. Grapefruit

Jeruk bali atau grapefruit masih termasuk keluarga jeruk, tetapi sering terlupakan.

Setengah buah grapefruit ukuran sedang mengandung sekitar 39 mg Vitamin C.

Rasanya yang segar cocok disantap saat sarapan atau sebagai camilan.

Catatan: Grapefruit dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat, seperti obat penurun kolesterol (statin), obat tekanan darah tertentu, dan beberapa obat lainnya. Jika Anda sedang mengonsumsi obat rutin, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi grapefruit secara rutin.

8. Blewah

Blewah tidak hanya menyegarkan, tetapi juga kaya Vitamin C dan beta-karoten.

Setengah cangkir blewah menyediakan sekitar 29 mg Vitamin C.

Buah ini cocok dijadikan:

• Jus tanpa gula tambahan

• Smoothie

• Salad buah

• Camilan saat cuaca panas

9. Kubis

Kubis sering dikenal karena kandungan seratnya, tetapi ternyata juga merupakan sumber Vitamin C yang baik.

Setengah cangkir kubis mentah mengandung sekitar 28 mg Vitamin C.

Kubis dapat diolah menjadi:

• Sup

• Tumisan

• Salad coleslaw

• Kimchi

• Sauerkraut

10. Kembang Kol

Kembang kol menjadi pilihan sayuran rendah kalori yang kaya nutrisi.

Setengah cangkir kembang kol mengandung sekitar 26 mg Vitamin C.

Selain dikukus, kembang kol juga dapat diolah menjadi:

• Nasi kembang kol (cauliflower rice)

• Sup

• Puree pengganti kentang

• Smoothie (rasanya cukup netral sehingga mudah dipadukan)

Tips Agar Asupan Vitamin C Tetap Optimal

Vitamin C termasuk vitamin yang mudah rusak akibat panas, cahaya, dan proses memasak terlalu lama. Agar kandungannya tetap terjaga:

• Konsumsi buah dalam keadaan segar bila memungkinkan.

• Kukus sayuran daripada merebus terlalu lama.

• Potong buah atau sayur sesaat sebelum dikonsumsi.

• Simpan buah dan sayuran di lemari pendingin agar kandungan Vitamin C lebih stabil.

Kapan Perlu Suplemen Vitamin C?

Bagi sebagian besar orang, kebutuhan Vitamin C sebenarnya dapat dipenuhi melalui pola makan yang beragam. Namun, suplemen dapat dipertimbangkan pada kondisi tertentu, misalnya bila asupan buah dan sayur kurang, memiliki kebutuhan yang meningkat (seperti perokok), atau atas anjuran tenaga kesehatan.

Jika memilih suplemen, pastikan dosisnya sesuai kebutuhan. Konsumsi Vitamin C dalam jumlah sangat tinggi tidak selalu memberikan manfaat tambahan dan pada sebagian orang dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan atau batu ginjal.

Kesimpulan

Jeruk memang merupakan sumber Vitamin C yang baik, tetapi bukan satu-satunya pilihan. Paprika merah, kiwi, brokoli, stroberi, hingga kembang kol sama-sama dapat membantu memenuhi kebutuhan Vitamin C harian.

Dengan mengombinasikan berbagai buah dan sayuran berwarna dalam menu sehari-hari, Anda tidak hanya mendapatkan Vitamin C, tetapi juga serat, vitamin lain, serta antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Inspired by:

Vitamin Shoppe. 10 Sources of Vitamin C That Aren't Oranges. https://www.vitaminshoppe.com/blog/vitamin-c-foods/

Referensi

1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

2. U.S. Department of Agriculture (USDA). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/

3. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211

4. National Institutes of Health. Vitamin C. https://medlineplus.gov/vitaminc.html