5 Tanda Tubuh Mungkin Kekurangan Omega-3

Omega-3 merupakan kelompok asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung berbagai fungsi penting, mulai dari kesehatan jantung, otak, mata, hingga sistem imun. Disebut "esensial" karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri dalam jumlah yang cukup, sehingga harus diperoleh dari makanan atau suplemen.

Beberapa jenis Omega-3  yang paling dikenal adalah:

• EPA (Eicosapentaenoic Acid), banyak ditemukan pada ikan berlemak.

• DHA (Docosahexaenoic Acid), berperan penting dalam fungsi otak dan mata.

• ALA (Alpha-Linolenic Acid), berasal dari sumber nabati seperti chia seed dan flaxseed.

Meski manfaat Omega-3  sudah banyak diketahui, tidak semua orang mendapatkan asupan yang cukup setiap hari. Berikut beberapa tanda yang dapat mengindikasikan tubuh Anda membutuhkan lebih banyak omega-3.

1. Suasana Hati Sering Menurun

Omega-3  berperan penting dalam struktur membran sel otak dan proses komunikasi antar sel saraf. Karena itu, kadar omega-3 yang rendah sering dikaitkan dengan berbagai gangguan suasana hati.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa individu dengan kadar omega-3 yang rendah cenderung memiliki risiko lebih tinggi mengalami gejala depresi dan gangguan kecemasan. EPA dan DHA diduga membantu mengatur respons inflamasi serta fungsi neurotransmiter yang berperan dalam kesehatan mental.

Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam Translational Psychiatry menunjukkan bahwa suplementasi omega-3, terutama yang mengandung EPA lebih tinggi, dapat membantu memperbaiki gejala depresi pada sebagian individu.

Meskipun suasana hati yang buruk tentu dapat dipengaruhi banyak faktor, kurangnya asupan omega-3 dapat menjadi salah satu faktor yang patut diperhatikan.

2. Mata Terasa Kering dan Tidak Nyaman

Mata kering merupakan keluhan yang cukup umum, ditandai dengan sensasi perih, gatal, panas, atau bahkan mata berair secara berlebihan.

DHA merupakan salah satu komponen struktural utama retina. Selain itu, Omega-3  juga diduga membantu menjaga kualitas lapisan minyak pada air mata sehingga kelembapan mata lebih terjaga.

Penelitian observasional menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak omega-3 memiliki risiko lebih rendah mengalami sindrom mata kering dibandingkan mereka yang asupannya rendah.

Jika Anda sering mengalami mata kering, terutama bila pola makan jarang mengandung ikan berlemak, peningkatan konsumsi omega-3 mungkin dapat membantu mendukung kesehatan mata.

3. Kulit Kering dan Mudah Iritasi

Kulit yang sehat membutuhkan lapisan pelindung (skin barrier) yang kuat untuk menjaga kelembapan dan melindungi dari paparan lingkungan.

Omega-3  membantu menjaga integritas lapisan pelindung kulit dan berperan dalam mengendalikan proses inflamasi. Ketika asupan omega-3 tidak mencukupi, kulit dapat menjadi lebih kering, kasar, bersisik, atau lebih sensitif terhadap iritasi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu meningkatkan hidrasi kulit serta mengurangi sensitivitas terhadap paparan sinar ultraviolet (UV).

Tentu saja kulit kering tidak selalu disebabkan oleh kekurangan Omega-3 , tetapi jika kondisi ini terjadi bersamaan dengan pola makan yang minim sumber Omega-3 , hal tersebut layak diperhatikan.

4. Sulit Fokus dan Sering Mengalami Brain Fog

Pernah merasa sulit berkonsentrasi, mudah lupa, atau berpikir terasa lambat? Kondisi yang sering disebut brain fog ini dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk kualitas tidur, stres, maupun pola makan.

DHA merupakan komponen utama jaringan otak dan berperan penting dalam fungsi kognitif. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar DHA yang cukup dapat mendukung memori, konsentrasi, dan performa mental.

Karena otak mengandung DHA dalam jumlah tinggi, kekurangan asupan omega-3 dalam jangka panjang dapat memengaruhi fungsi kognitif secara bertahap.

Sumber DHA terbaik berasal dari ikan laut berlemak seperti salmon, sarden, tuna, makarel, dan herring.

5. Bayi yang Disusui Mengalami Pertambahan Berat Badan yang Kurang Optimal

Selama masa menyusui, kebutuhan Omega-3  ibu meningkat karena sebagian nutrisi tersebut akan disalurkan kepada bayi melalui ASI.

DHA sangat penting untuk perkembangan otak, mata, dan sistem saraf bayi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar DHA dalam ASI sangat dipengaruhi oleh pola makan ibu.

Apabila asupan Omega-3  ibu rendah, kualitas dan kandungan DHA dalam ASI juga dapat menurun. Dalam beberapa kasus, hal ini dapat memengaruhi pertumbuhan dan perkembangan bayi, termasuk kenaikan berat badan yang kurang optimal.

Karena itu, ibu menyusui dianjurkan mengonsumsi sumber Omega-3  yang cukup sebagai bagian dari pola makan seimbang.

Cara Meningkatkan Asupan Omega-3

Sumber Omega-3  terbaik berasal dari makanan utuh, terutama ikan laut berlemak. Beberapa pilihan yang kaya omega-3 antara lain:

• Salmon

• Sarden

• Tuna

• Makarel

• Herring

• Trout

• Rumput laut

• Chia seed

• Flaxseed

• Kacang walnut

• Edamame

• Brussels sprouts

Bagi individu yang jarang mengonsumsi ikan atau menjalani pola makan vegetarian tertentu, suplemen Omega-3  dapat menjadi alternatif untuk membantu memenuhi kebutuhan harian.

Kesimpulan

Omega-3  memiliki peran penting bagi kesehatan otak, mata, kulit, suasana hati, serta tumbuh kembang bayi. Beberapa tanda seperti mata kering, kulit mudah iritasi, sulit fokus, suasana hati yang menurun, hingga pertumbuhan bayi yang kurang optimal dapat menjadi petunjuk bahwa asupan Omega-3  perlu diperhatikan.

Cara terbaik untuk menjaga kecukupan omega-3 adalah dengan rutin mengonsumsi ikan berlemak dan sumber Omega-3  lainnya sebagai bagian dari pola makan sehat dan seimbang.

Inspired by

The Vitamin Shoppe – 5 Signs You Need More Omega-3s. Sarah Garone, N.D.T.R. Reviewed by Brian Tanzer, Nutritionist, Dir. of Scientific & Regulatory Affairs. Published April 18, 2023.

Referensi 

1. Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, Koeter MWJ, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016;6:e756. https://doi.org/10.1038/tp.2016.29
2. Downie LE, Ng SM, Lindsley KB, et al. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease.Cochrane Database Syst Rev. 2019;12(12):CD011016. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011016.pub2
3. Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2015;10(3):e0120391. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0120391
4. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans.2017;45(5):1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474