7 Perubahan Pola Makan untuk Membantu Mengatasi Kulit Berminyak

Kamu pemilik kulit berminyak yang sudah rajin membersihkan wajah, menggunakan moisturizer ringan, dan juga memilih produk wajah berlabel oil free, tapi wajah masih tetap terlihat mengilap beberapa saat kemudian?

Kulit berminyak merupakan hal yang sulit dikendalikan. Produksi sebum wajah dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti genetik, hormon, stress, cuaca, penggunaan produk wajah, hingga pola makan.

Skincare tetap sangat penting namun disertai dengan kebiasaan sehari hari yang baik. Beberapa makanan dapat mendukung kesehatan kulit juga mengurangi faktor-faktor yang berkaitan dengan peradangan maupun munculnya jerawat.

Tujuh perubahan pola makan berikut ini dapat dicoba untuk membantu menjaga kulit berminyak tetap lebih seimbang.

1. Perbanyak Makanan yang Mengandung Omega-3

Tidak semua lemak perlu dihindari oleh pemilik kulit berminyak. Lemak sehat seperti asam lemak omega-3 justru merupakan bagian penting dari pola makan bergizi seimbang.

Omega-3 dikenal memiliki peran dalam respons peradangan tubuh. Karena peradangan juga dapat terlibat dalam perkembangan jerawat, mencukupi asupan omega-3 berpotensi mendukung kondisi kulit yang lebih sehat.

Sumber omega-3 yang dapat ditambahkan ke dalam menu harian antara lain:

• Salmon

• Sarden

• Makarel

• Chia seed

• Flaxseed

• Kacang kenari

• Minyak kanola

• Minyak kedelai

Omega-3 terdiri dari beberapa jenis. ALA lebih banyak ditemukan dalam sumber nabati, sedangkan EPA dan DHA terutama terdapat dalam ikan serta makanan laut.

Menurut National Institutes of Health, kebutuhan ALA harian untuk pria dewasa adalah sekitar 1,6 gram dan untuk wanita dewasa sekitar 1,1 gram. ALA termasuk asam lemak esensial karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.

Cara sederhana untuk menambah asupan omega-3 adalah dengan mengonsumsi ikan berlemak beberapa kali dalam seminggu. Chia seed atau flaxseed juga dapat dicampurkan ke dalam oatmeal, smoothie, atau yogurt.

Bila asupan dari makanan dirasa belum mencukupi, suplemen fish oil atau minyak alga dapat dipertimbangkan. Perhatikan kandungan EPA dan DHA pada label, bukan hanya jumlah total minyak ikan dalam setiap sajian.

2. Amati Respons Kulit terhadap Produk Susu

Produk susu tidak otomatis menyebabkan kulit berminyak atau jerawat pada semua orang. Namun, sejumlah penelitian observasional menemukan hubungan antara konsumsi susu dan kemungkinan munculnya jerawat pada sebagian orang.

Hubungan tersebut belum membuktikan bahwa produk susu merupakan penyebab langsung. Respons setiap orang juga dapat berbeda, tergantung kondisi tubuh, jenis produk susu, jumlah konsumsi, dan pola makan secara keseluruhan.

Karena itu, tidak perlu langsung menghindari semua produk susu. Lebih baik perhatikan apakah kondisi kulit cenderung memburuk setelah mengonsumsi susu, es krim, atau produk susu tertentu secara rutin.

Bila mencurigai adanya hubungan, Anda dapat mencoba mengurangi konsumsinya selama beberapa minggu sambil mencatat perubahan pada kulit.

Beberapa alternatif yang dapat dipilih antara lain:

• Susu almond tanpa tambahan gula

• Susu kedelai tanpa tambahan gula

• Susu oat tanpa tambahan gula

• Yogurt nabati

• Krimer non-dairy tanpa terlalu banyak gula tambahan

Tetap periksa kandungan gizi produknya. Beberapa minuman nabati mengandung gula tambahan cukup tinggi dan belum tentu menyediakan protein atau kalsium sebanyak susu sapi.

3. Dukung Kesehatan Usus dengan Probiotik dan Prebiotik

Kesehatan saluran pencernaan memiliki hubungan yang kompleks dengan kesehatan kulit. Komunitas mikroorganisme di dalam usus atau mikrobioma dapat berinteraksi dengan sistem imun, metabolisme, dan respons peradangan tubuh.

Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang, ketika dikonsumsi dalam jumlah memadai, dapat memberikan manfaat kesehatan. Sementara itu, prebiotik adalah jenis serat yang digunakan sebagai sumber makanan oleh bakteri baik di dalam usus.

Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa probiotik tertentu berpotensi mendukung kesehatan kulit dan membantu perawatan jerawat. Namun, efeknya dapat berbeda-beda berdasarkan strain, dosis, kondisi kesehatan, dan durasi konsumsi.

Makanan fermentasi yang dapat menjadi bagian dari pola makan antara lain:

• Yogurt dengan kultur hidup

• Kefir

• Kimchi

• Sauerkraut

• Tempe

• Kombucha

Untuk menambah prebiotik, konsumsi juga makanan berserat seperti oat, pisang, bawang, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.

Perlu diingat bahwa tidak semua makanan fermentasi mengandung probiotik hidup sampai saat dikonsumsi. Proses pemanasan atau pasteurisasi dapat mengurangi jumlah mikroorganisme yang masih aktif.

Bila ingin menggunakan suplemen probiotik untuk tujuan tertentu, perhatikan strain yang tercantum pada label. Istilah “probiotik” saja belum cukup karena setiap strain dapat memiliki manfaat yang berbeda.

4. Variasikan Sumber Protein

Daging merah tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Daging juga menyediakan protein, zat besi, zinc, dan vitamin B12.

Namun, jenis daging merah yang tinggi lemak jenuh atau daging olahan sebaiknya tidak menjadi satu-satunya sumber protein setiap hari. Pola makan yang terlalu banyak mengandalkan makanan tinggi lemak jenuh dan minim sayur dapat kurang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Cobalah mengganti sebagian porsi daging berlemak dengan sumber protein yang lebih bervariasi, seperti:

• Ikan

• Dada ayam tanpa kulit

• Telur

• Tahu

• Tempe

• Edamame

• Kacang merah

• Kacang lentil

• Chickpea

Anda tidak harus berhenti mengonsumsi daging merah sepenuhnya. Fokuslah pada porsi yang wajar, pilih potongan yang lebih rendah lemak, dan kombinasikan dengan sayuran serta sumber karbohidrat utuh.

Variasi tersebut tidak hanya menambah protein, tetapi juga membantu meningkatkan asupan serat dan mikronutrien yang dibutuhkan tubuh.

5. Batasi Gula Tambahan dan Karbohidrat Olahan

Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat membuat kadar gula darah meningkat lebih cepat. Contohnya adalah minuman manis, roti putih, permen, kue, sereal tinggi gula, dan beberapa makanan ringan kemasan.

Peningkatan gula darah dapat memengaruhi insulin dan jalur hormon lain yang berhubungan dengan produksi sebum serta perkembangan jerawat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi glikemik mungkin berkaitan dengan jerawat, meskipun makanan bukan satu-satunya faktor penyebabnya.

Tidak perlu menghilangkan seluruh karbohidrat. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Hal yang lebih penting adalah memilih sumber yang lebih utuh dan kaya serat.

Cobalah beberapa penggantian berikut:

• Roti putih menjadi roti gandum utuh

• Sereal manis menjadi oatmeal

• Nasi putih dalam jumlah besar menjadi kombinasi nasi dan biji-bijian utuh

• Biskuit manis menjadi buah dan kacang

• Minuman kemasan menjadi air putih atau teh tanpa gula

• Camilan ultra-proses menjadi telur rebus, hummus, atau buah

Saat ingin makanan manis, buah utuh biasanya menjadi pilihan yang lebih baik karena tetap mengandung serat, vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan.

Madu, gula kelapa, dan sirup alami tetap termasuk sumber gula. Jadi, meskipun terasa lebih “natural”, penggunaannya tetap perlu dibatasi.

6. Pastikan Tubuh Mendapatkan Cukup Cairan

Minum air tidak dapat secara langsung “menghilangkan” minyak pada wajah. Produksi sebum terutama dipengaruhi oleh kelenjar minyak, hormon, usia, dan faktor genetik.

Meskipun demikian, hidrasi tetap penting untuk fungsi tubuh dan membantu mempertahankan kondisi lapisan pelindung kulit. Kulit yang berminyak juga dapat mengalami dehidrasi, terutama jika terlalu sering dibersihkan atau menggunakan produk yang terlalu keras.

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda. Faktor yang memengaruhinya meliputi berat badan, aktivitas fisik, suhu lingkungan, kehamilan, menyusui, dan kondisi kesehatan tertentu.

Beberapa cara sederhana untuk menjaga hidrasi adalah:

• Minum air secara berkala sepanjang hari

• Membawa botol minum saat beraktivitas

• Minum lebih banyak setelah berolahraga

• Mengonsumsi sup, buah, dan sayuran tinggi air

• Membatasi terlalu banyak minuman dengan gula tambahan

Buah dan sayuran seperti semangka, jeruk, stroberi, mentimun, tomat, dan selada juga dapat membantu menambah asupan cairan.

Tidak semua orang membutuhkan minuman elektrolit setiap hari. Elektrolit biasanya lebih relevan setelah berkeringat banyak, berolahraga dalam durasi panjang, atau ketika dianjurkan oleh tenaga kesehatan. Untuk aktivitas harian biasa, air putih umumnya sudah memadai.

7. Cukupi Asupan Zinc

Zinc merupakan mineral esensial yang dibutuhkan dalam berbagai proses tubuh, termasuk fungsi imun, sintesis protein, pembelahan sel, dan penyembuhan luka.

Mineral ini juga banyak diteliti dalam kaitannya dengan jerawat. Beberapa studi menemukan bahwa orang dengan jerawat dapat memiliki kadar zinc yang lebih rendah. Namun, hal tersebut tidak berarti semua masalah kulit berminyak disebabkan oleh kekurangan zinc.

Kebutuhan zinc harian untuk pria dewasa adalah sekitar 11 miligram, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 8 miligram. Kebutuhannya dapat meningkat pada masa kehamilan dan menyusui.

Sumber zinc dalam makanan meliputi:

• Tiram dan makanan laut

• Daging sapi tanpa lemak

• Ayam

• Telur

• Susu dan produk olahannya

• Biji labu

• Kacang mete

• Chickpea

• Kacang lentil

• Tahu dan tempe

Zinc dari sumber hewani umumnya lebih mudah diserap. Sumber nabati tetap bermanfaat, tetapi mengandung fitat yang dapat mengurangi penyerapannya. Merendam, memfermentasi, atau memasak kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kandungan fitat.

Suplemen zinc sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan. Penggunaan zinc dosis tinggi dalam jangka panjang dapat menyebabkan mual, mengganggu penyerapan tembaga, dan menimbulkan masalah kesehatan lainnya.

Karena itu, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen zinc secara rutin, terutama jika Anda sedang menggunakan obat atau suplemen lain.

Apakah Mengubah Pola Makan Bisa Menghilangkan Kulit Berminyak?

Perubahan pola makan tidak dapat menjamin kulit langsung bebas minyak. Sebum tetap dibutuhkan untuk menjaga kelembapan dan melindungi permukaan kulit.

Tujuannya bukan menghilangkan minyak sepenuhnya, melainkan membantu menjaga produksinya tetap lebih seimbang dan mengurangi faktor yang dapat memperburuk peradangan atau jerawat.

Perubahan pada kulit juga tidak selalu terlihat dalam beberapa hari. Cobalah melakukan penyesuaian secara konsisten dan amati kondisi kulit selama beberapa minggu.

Selain pola makan, tetap lakukan perawatan dasar berikut:

• Bersihkan wajah dengan pembersih yang lembut

• Hindari mencuci wajah terlalu sering

• Gunakan moisturizer non-comedogenic

• Gunakan sunscreen setiap pagi

• Hindari memencet jerawat

• Tidur cukup dan kelola stres

• Bersihkan sarung bantal serta benda yang sering menyentuh wajah

Bila kulit sangat berminyak, disertai jerawat meradang, terasa nyeri, atau meninggalkan bekas, sebaiknya konsultasikan dengan dokter kulit. Kondisi tersebut mungkin membutuhkan perawatan yang lebih terarah daripada perubahan pola makan saja.

Kesimpulan

Pola makan memang bukan satu-satunya penentu kondisi kulit, tetapi tetap dapat menjadi bagian dari perawatan kulit berminyak dari dalam.

Mulailah dengan langkah sederhana: tambahkan ikan atau sumber omega-3, perbanyak makanan utuh, batasi gula tambahan, variasikan sumber protein, konsumsi makanan kaya serat, dan pastikan kebutuhan zinc serta cairan tercukupi.

Tidak perlu mengubah seluruh menu sekaligus. Pilih satu atau dua kebiasaan yang paling mudah dilakukan, jalankan secara konsisten, lalu perhatikan bagaimana tubuh dan kulit meresponsnya.

Catatan: Artikel ini bersifat informatif dan bukan pengganti diagnosis atau saran medis. Konsultasikan penggunaan suplemen dengan dokter, apoteker, atau ahli gizi, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil atau menyusui, maupun sedang mengonsumsi obat.

Inspired by

Heiser, C. (2025). Make These Changes To Your Diet If You Have Oily Skin. What’s Good by The Vitamin Shoppe.

Referensi

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Consumers.
2. Juhl, C. R., et al. (2018). Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients, 10(8), 1049.

3. Fiedler, T., et al. (2023). Effects of a Spore-Based Supplement on Acne Symptoms and Skin Characteristics. Journal of Clinical Medicine.

4. Meixiong, J., et al. (2022). Diet and Acne: A Systematic Review. Journal of the American Academy of Dermatology, 86(5), 1074–1084.

5. Yee, B. E., et al. (2020). Serum Zinc Levels and Efficacy of Zinc Treatment in Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis. Dermatologic Therapy, 33(6), e14252.

6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals.